Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάμε για καλύτερη υγεία;

Νομίζω ότι κανείς δεν αμφισβητεί τα οφέλη του περπατήματος για τη συνολική υγεία και ευεξία. Το περπάτημα είναι ίσως η καλύτερη και σίγουρα η πιο ανέξοδη άσκηση. Καθώς αποτελεί μια φυσική κίνηση του ανθρώπινου σώματος, όχι μόνο δεν το επιβαρύνει (πλην εξαιρέσεων που έχουν να κάνουν με τραυματισμούς ή την έξαρση κάποιων νοσημάτων), αλλά ενδείκνυται και για κάθε ηλικία.

Το περπάτημα είναι ο ιδανικός τρόπος να αποτρέψουμε την παρακμή της σωματικής λειτουργίας που συχνά συνοδεύει τη γήρανση και ενδείκνυται για τους μεγαλύτερους. Ωστόσο, οι άνθρωποι των μεγαλύτερων ηλικιών είναι λιγότερο πιθανό να συμμορφωθούν με τις προτεινόμενες ώρες εβδομαδιαίας άσκησης, επειδή οι σωματικές τους δυνάμεις ήδη δεν τους το επιτρέπουν. Άρα, το περπάτημα πρέπει να το ξεκινήσουμε από μικροί και να το διατηρούμε μεγαλώνοντας.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να κάνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με ένα μισάωρο περπάτημα το λιγότερο 5 φορές την εβδομάδα. Όμως, σημασία έχει και ο ρυθμός του βαδίσματος. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι το γρήγορο περπάτημα είναι αυτό που χαρίζει νιάτα.

Γιατί (πρέπει) να περπατάμε γρήγορα

Σε σύγκριση με το αργό περπάτημα, το γρήγορο περπάτημα μειώνει αποτελεσματικότερα τον κίνδυνο όλων των αιτιών θνησιμότητας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι προστατευτικές επιδράσεις του είναι μεγαλύτερες σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Μάλιστα, έρευνα του 2018 διαπίστωσε ότι οι καρδιοπαθείς με μεγαλύτερες ταχύτητες περπατήματος είχαν χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας και μικρότερη παραμονή στο νοσοκομείο σε σύγκριση με εκείνους που περπατούσαν με βραδύτερο ρυθμό.

Οι μεγαλύτερες ταχύτητες περπατήματος δείχνουν μεγαλύτερη κινητικότητα, η οποία βοηθά στην πρόληψη της αναπηρίας, των ασθενειών και της απώλειας αυτονομίας, σύμφωνα με έναν εκ των συγγραφέων της μελέτης, η οποία διεξήχθη σε διάστημα 3 ετών.

Το πόσο γρήγορα μπορεί να περπατήσει κανείς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης,
• τον τύπο του εδάφους,
• τη φόρμα μας, η οποία καθορίζεται από τον ρυθμό μεταβολισμού, το ποσοστό σωματικού λίπους και την περιφέρεια της μέσης,
• τη μυϊκή δύναμη, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματος και στους μυς του ισχίου.

Πόσο γρήγορα είναι το «γρήγορα»;

Γενικά, πρέπει να ξέρουμε ότι η ταχύτητα βάδισης μειώνεται σημαντικά καθώς αυξάνεται η ηλικία. Σύμφωνα με έρευνα του 2011, η ταχύτητα περπατήματος μειώνεται ελαφρώς κάθε χρόνο καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό αντιστοιχεί κατά μέσο όρο σε μια διαφορά 1,2 λεπτών λιγότερο για κάθε χιλιόμετρο στην ηλικία των 60 ετών σε σχέση με την ηλικία των 20.

Επιπλέον, κατά μέσο όρο, οι άντρες περπατούν γρηγορότερα από τις γυναίκες, με τις ταχύτητες μεταξύ των φύλων να είναι πιο όμοιες όταν οι άνθρωποι είναι στα 20 τους. Τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες έχουν μια ταχύτητα βαδίσματος που παραμένει αρκετά σταθερή μέχρι να φτάσουν στα 60 τους, οπότε αρχίζει να μειώνεται σημαντικά.

Πιο συγκεκριμένα:

• στις ηλικίες 20-29 οι άνθρωποι μπορούν να περπατούν με ταχύτητες από 1,34 μ. (για τις γυναίκες) έως και 1,36 μ. (για τους άντρες) ανά δευτερόλεπτο και περίπου 4,9 χλμ. ανά ώρα,
• στις ηλικίες 30-39 από 1,34 μ. (για τις γυναίκες) έως και 1,43 μ. (για τους άντρες) ανά δευτερόλεπτο και περίπου 4,9 χλμ. ανά ώρα,
• στις ηλικίες 40-49 από από 1,39 μ. (για τις γυναίκες) έως και 1,43 μ. (για τους άντρες) ανά δευτερόλεπτο και περίπου 5 χλμ. ανά ώρα,
• στις ηλικίες 50-59 από 1,31 μ. (για τις γυναίκες) έως και 1,43 μ. (για τους άντρες) ανά δευτερόλεπτο και περίπου 4,8 χλμ. ανά ώρα,
• στις ηλικίες 60-69 από 1,24 μ. (για τις γυναίκες) έως και 1,34 μ. (για τους άντρες) ανά δευτερόλεπτο και περίπου 4,5 χλμ. ανά ώρα,
• στις ηλικίες 70-79 από 1,13 μ. (για τις γυναίκες) έως και 1,26 μ. (για τους άντρες) ανά δευτερόλεπτο και περίπου 4,2 χλμ. ανά ώρα,
• στις ηλικίες 80-89 από 0,94 μ. (για τις γυναίκες) έως και 0,97 μ. (για τους άντρες) ανά δευτερόλεπτο και περίπου 3,4 χλμ. ανά ώρα.

Τέλος, σύμφωνα με τις εκτιμήσεις των ειδικών φυσικής κατάστασης, ένας γρήγορος ρυθμός περπατήματος είναι 100 βήματα ανά λεπτό ή 4,8 έως 5,6 χλμ.ανά ώρα.

Πώς να ξεκινήσετε το γρήγορο περπάτημα

Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι ένας μέσος όρος ικανοποιητικά γρήγορου περπατήματος είναι από 3,2 έως 6,4 χλμ. ανά ώρα. Αν λοιπόν πειστήκατε να ξεκινήσετε συστηματικά το γρήγορο βάδισμα, θα σας προτείναμε να εξοπλιστείτε με ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια, ένα smart watch και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, αφού πρώτα συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ένας φίλος ή μια φίλη μπορεί να βοηθήσουν στην αρχή!

Πηγή: ow.gr